Este es el deseo de la mayoría de personas. Hoy en día, no se busca solo «bajar de peso», sino la disminución de «la grasa» y además, que el músculo crezca o, en el «peor de los casos», se mantenga. La buena noticia es que SI es posible ¿cómo?, ¿qué tengo que hacer para lograrlo?, ¿todas las personas podemos?
Siempre nos gusta empezar los artículos con conceptos y tecnicismos, pues es la única manera de poder entender lo que sucede realmente en nuestro cuerpo. Trataremos de explicar todo de la manera más sencilla. De igual manera, si tienes alguna duda, puedes ubicarnos en nuestras redes sociales o en los comentarios de este apartado.
Entendamos al cuerpo como un conjunto de varios compartimentos. Algunos autores decidieron dividirlo en 2: masa grasa y masa libre de grasa, otros los clasificaron en 4: masa grasa, masa muscular, masa ósea y masa residual, y otros (la más reciente: año 1974) en 5, adicionando la piel (en la imagen de abajo puedes verlo con mayor facilidad). A esto se le denomina, composición corporal. Cuando una persona quiere bajar grasa y aumentar músculo, entonces lo que está queriendo es un cambio de composición corporal, que en la vida cotidiana se le llama «recomposición corporal».
Otro punto que debemos entender es que el cuerpo es uno mismo, y por lo tanto, no podemos pedirle que haga las cosas al revés, es decir, no sería lógico, por ejemplo, que sintamos sed y a la vez que no la tengamos, o que estamos cansados y al mismo momento sentir mucha energía. Por lo que pedirle que disminuya la grasa y a la vez que aumente masa muscular, suena algo disparatado, pues estamos pidiendo al cuerpo que use tejido (como energía) y que cree tejido al mismo tiempo. Entonces, ¿es mentira que podamos lograr la recomposición corporal? La respuesta es NO, pues sí la podemos lograr, sin embargo NO SIEMPRE, solamente en algunas situaciones.
Para que se pueda entender con mayor facilidad, vamos a poner el caso de una persona con exceso de peso. Esta misma acude a consulta de nutrición y se determina en su estado nutricional que tiene una composición corporal no saludable: un exceso de masa grasa y una baja cantidad de masa muscular, dada por una inadecuada alimentación y el sedentarismo. Se busca entonces que esta composición mejore: la recomposición corporal. Solamente en este caso, es posible que esta persona logre los dos objetivos al mismo tiempo, reducir grasa y aumentar músculo, porque es alguien que nunca ha realizado ejercicio, entonces cuando empiece a romper fibras musculares y se alimente correctamente, va a lograr en un primer tiempo esta recomposición. Después de 1-3 meses, ya no se va a lograr las 2 metas, por lo que el nutricionista, deberá decidir las estrategias para continuar con la disminución de grasa (sin bajar el músculo) o por el contrario, aumentar la masa muscular (con la mínima ganancia de grasa). Existe otra excepción al caso, que es cuando una persona ha dejado de hacer actividad física por mucho tiempo. Al músculo tener memoria, habrá un aumento de masa muscular y disminución de grasa al inicio.
Y, ¿cómo se logra la recomposición corporal si cumplo con las características de los casos presentados? Para obtener estos resultados, la clave es tener un plan de alimentación diseñado exclusivamente para ti y la realización de actividad física que involucre fuerza, que idealmente, debería ser establecido por un entrenador calificado. Si eres de las personas que ya saben calcular sus calorías y nutrientes, entonces lo que puedes hacer es elevar la cantidad de proteínas (de 2.2 a 2.8 g/kg) y reducir las grasas (0.5 g/kg). Por experiencia, te sugerimos no calcularlos por tu cuenta porque puedes cometer errores y al final obtener un objetivo no deseado. Te recomendamos acudir al profesional experto en nutrición para una asesoría o consulta, y así puedas personalizar tu plan.
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